ჯანსაღი და სწორი კვება ორსულობის დროს

ჯანსაღი და სწორი კვება ორსულობის დროს

ჯანსაღი და სწორი კვება ჯანმრთელობისთვის ერთ-ერთი უმნიშვნელოვანესი ნაწილია ნებისმიერ დროს, მაგრამ ორსულობის დროს სწორ კვებას განსაკუთრებული ყურადღება უნდა მივაქციოთ, რადგან ის უმნიშვნელოვანეს როლს თამაშობს ბავშვის სწორად განვითარებასა და ჩამოყალიბებაში და ასევე ეხმარება ორსულ ქალს, რომ არ მოიმატოს ზედმეტად წონაში და იგრძნოს თავი კარგად.

ორსულებისთვის არ არის აუცილებელი რაიმე სპეციალური დიეტის კურსი, მაგრამ მნიშვნელოვანია, რომ მიიღონ სხვადასხვა ტიპის საჭმელები ყოველდღიურად, რომ მიიღონ მკვებავი ნივთიერებების სწორი ბალანსირებული რაოდენობები რაც საჭიროა დედისთვის და ბავშვისთვის.

ვიტამინების და მინერალების მიღება საკვებიდან საუკეთესო ვარიანტია, მაგრამ ორსულობის დროს საჭიროა დამატებითი მკვებავი ნივთიერებებისა და ვიტამინების მიღებაც, რომ ყველა საჭირო ნივთიერება, მინერალი და ვიტამინი გარანტირებულად მიიღოთ საჭირო რაოდენობით. გაიგეთ მეტი ორსულთათვის ვიტამინების და დანამატების შესახებ. ორსულობის დროს ასევე მნიშვნელოვანია მოერიდოთ გარკვეული ტიპის საჭმელებს: იხილეთ სტატია რა საკვებს უნდა მოვერიდოთ ორსულობის დროს.

ორსულებს ხშირად ჰგონიათ, რომ უფრო შიათ ვიდრე ნორმალურ პერიოდში ქონდათ ეს გრძნობა, მაგრამ მიუხედავად ამისა თავი უნდა შეიკავონ მოჭარბებული კვებისგან. ფრაზა რომ ორსულებმა უნდა ჭამონ ორისთვის (ორი ულუფა), არ არის სწორი, თუნდაც ტყუპებს ელოდებოდეთ.

ისაუზმეთ ყოველ დილით ჯანსაღი საუზმით და ეს დაგეხმარებათ თავი შეიკავოთ სასუსნავისგან, რომელიც შეიძლება იყოს შაქრის ან ცხიმის მაღალი შემცველობით.

ჯანსაღად კვება არ ნიშნავს თქვენი საყვარელი საკვებისგან თავის შეკავებას, ტერმინი უმეტესწილად აღნიშნავს სხვადასხვა საკვების მიღებას სხვადასხვა დროს, რომ სრულად მიიღოთ საჭირო ნივთიერებები. აუცილებლად გაიარეთ კონსულტაცია ექიმთან, დიეტის დაწყებამდე რომ არ შეგექმნათ ჯანმრთელობის პრობლემები.

ხილი და ბოსტნეული ორსულებისთვის

ხილი და ბოსტნეული ორსულებისთვის აუცილებელია დიდი რაოდენობით, რადგან ისინი შეიცავენ დიდი რაოდენობით ვიტამინებს და მინერალებს, ასევე ბოჭკოებს, რომლებიც ეხმარება ორგანიზმს საჭმლის მონელებაში და კუჭის შეკრულობის თავიდან აცილებაში. ხილი და ბოსტნეული ორსულობის დროს უნდა მიიღოთ მინიმუმ ხუთი ულუფა დღეში. იხილეთ მეტი ხუთი ულუფა ხილის და ბოსტნეულის რაოდენობების შესახებ. გაითვალისწინეთ რომ მათ მიღებამდე ისინი საგულდაგულოდ უნდა გარეცხოთ. ბოსტნეული უნდა მიიღოთ უმად, ან მოამზადეთ.მოხარშეთ მცირე რაოდენობის წყალში, რომ მიიღოთ მათი მკვებავი და სასარგებლო ნივთიერებებიდან მაქსიმალური სარგებელი.

სახამებლიანი საკვები (ნახშირწყლები) ორსულებისთვის

სახამებლიანი საკვები ვიტამინების და ბოჭკოების მნიშვნელოვანი წყაროა და იწვევს დანაყრებას შედარებით მცირე კალორიების მიღებითაც კი, ამიტომ ასეთი ტიპის საკვები უნდა შეადგენდეს კვების რაციონის ძირითად შემადგენელ ნაწილს. ამ ტიპის საკვებში შედის პური, ბრინჯი, კარტოფილი, მაკარონი, ბურღულეული, ვერმიშელი და ა.შ. იხილეთ მეტი სახამებლიანი საკვების შესახებ და თუ რომელი საკვებია უკეთესი.

ცილები ორსულებისთვის

ცილების წყაროს შეადგენენ:

ხორცი (მაგრამ მოერიდეთ ღვიძლს);
თევზი;
კვერცხი;
ლობიო;
თხილი და კაკალი;
პარკოვანი კულტურები, როგორიცაა სოიო, ოსპი, ბარდა და ა.შ.
ცილები აუცილებელია ყოველდღიურად, მაგრამ შედარებით მცირე რაოდენობით. შეარჩიეთ მჭლე ნაჭრები, მოაცილეთ კანი ფრინველის ხორცს და მოამზადეთ ისინი მცირეოდენი ცხიმის დამატებით. გაიგეთ მეტი ხორცის შესახებ (eating meat). გაითვალისწინეთ, რომ ჭამის წინ ყურადღებით უნდა დააკვირდეთ რომ ხორცი, სოსისი, ფრინველი და თუნდაც კვერცხი ბოლომდე არის მომზადებული და არ შეგხვდებათ ხორცის წითელი ან ვარდისფერი ნაწილები თუნდაც ხორცის სიღრმისეულ ნაწილებშიც კი.

შეეცადეთ მიიღოთ კვირაში ორი ულუფა თევზი, რომლიდანაც ერთი აუცილებლად იქნება ცხიმიანი თევზის ჯგუფის, როგორიცაა ორაგული/სალმონი, სარდინები, ან სკუმბრია. გაიგეთ მეტი თევზისა და მოლუსკების (Fish and shellfish) ჯანმრთელობისთვის სარგებლობის შესახებ. თუმცა ორსულობის დროს უნდა მოერიდოთ გარკვეული ტიპის თევზებს, იხილეთ საკვები რომელსაც უნდა მოერიდოთ ორსულობისას.

რძის პროდუქტები ორსულებისთვის

რძე და რძის პროდუქტები, როგორიცაა ყველი, მაწონი და იოგურტი ასევე მნიშვნელოვანია ორსულებისთვის, რადგან ისინი შეიცავენ დიდი რაოდენობით კალციუმს და სხვა მკვებავ ნივთიერებებს რაც აუცილებელია და სჭირდება ბავშვს.

შეძლებისდაგვარად შეარჩიეთ ნაკლებცხიმიანი რძე და რძის პროდუქტები, მაგ. ნახევრად მოხდილი, ან მოხდილი რძე და/ან მათგან დამზადებული პროდუქტები. დღის განმავლობაში ეცადეთ მიიღოთ ორი ან სამი ულუფა. იხილეთ მეტი რძისა და რძის პროდუქტების შესახებ. გაითვალისწინეთ, რომ ზოგიერთი ტიპის ყველს უნდა მოერიდოთ ორსულობის დროს, იხილეთ ჩამონათვალი სტატიაში: საკვები რომელსაც უნდა მოერიდოთ ორსულობისას.

საკვები რომლებიც დიდი რაოდენობით შეცავენ ცხიმებს, შაქარს ან ორივეს ერთად:

კარაქი (მცენარეული კარაქის ჩათვლით);
ზეთი;
არაჟანი;
კრემები;
შოკოლადი;
ჩიფსები;
ბისკვიტები, ნამცხვრები, საკონდიტრო ნაწარმი;
ნაყინი;
პუდინგები;
გამაგრილებელი სასმელები.
ამ ტიპის საკვები უნდა მიიღოთ მცირე რაოდენობით. შაქრის შემცველი საჭმელები და სასმელები შეიცავენ კალორიებს, სხვა მკვებავი ნივთიერებების გარეშე და შესაძლოა გამოიწვიონ წონის მომატება, ჭარბწონიანობა და ასევე კბილების დაზიანება.

ცხიმი საკმაოდ მდიდარია კალორიებით და შესაბამისად დიდი რაოდენობით ცხიმის მიღებისას მნიშვნელოვნად იმატებს გასუქების საფრთხე და ასევე შესაძლოა გაზარდოს სისხლში ქოლესტერინის დონე, რაც ზრდის გულ-სისხლძარღვთა დაავადებების განვითარების საშიშროებას. ეცადეთ შეამციროთ ნაჯერი ცხიმების მიღება და ჩაანაცვლოთ ისინი უჯერი ცხიმებით. გაიგეთ მეტი ნაჯერი და უჯერი ცხიმების შესახებ.

ჯანსაღი სასუსნავი ორსულებისთვის

საჭმლის მიღებებს შორის თუ გშივდებათ, ეცადეთ არ მიიღოთ დიდი რაოდენობით ცხიმის და შაქრის შემცველი სასუსნავები და სანაცვლოდ მიირთვათ შემდეგი დამანაყრებელი და მკვებავი სასუსნავები:

სენდვიჩის ან პიტას პურში ჩაწყობილი ყველი, მჭლე ლორის ანათალი, გასრესილი/დაჭყლეტილი ტუნა, ორაგული/სალმონი, ან სარდინები სალათთან ერთად;
ბოსტნეულის სალათი, როგორიცაა სტაფილოს ან კიტრისა და პომიდვრის სალათი;
დაბალ-ცხიმიანი იოგურტი ან მაწონი;
ჰუმუსი პურთან ან ბოსტნეულის ჩხირებთან ერთად;
ბოსტნეულის ან ლობიოს სუფი;
დაუტკბობელი საუზმის ბურღულეული, ან ფაფები რძით;
რძიანი სასმელები ან დაუტკბობელი ნატურალური/გამოწურული წვენები;
ხილი;
გამომცხვარი კარტოფილი.
იხილეთ კიდევ რამდენიმე ჯანსაღი კვების ვარიანტები (healthy food swaps).

საკვების მომზადების უსაფრთხოების ნორმები

აუცილებლად გარეცხეთ ხილი და სალათი, რომ მოაცილოთ მიწის ნაწილები, რაც შეიძლება შეიცავდეს ტოქსოპლაზმას, პარაზიტს რომელიც იწვევს ტოქსოპლაზმოსს, რამაც შეიძლება ავნოს ბავშვს.
საგულდაგულოდ გარეცხეთ ყველა ზედაპირი, სამუშაო იარაღი და დაიბანეთ ხელები ხორცის მომზადების წინ და მის შემდეგ, ეს აგაცილებთ ტოქსოპლაზმოსს.
დარწმუნდით, რომ უმი და მოუმზადებელი საკვები ინახება განცალკევებით მომზადებულ საკვებთან, რადგან მათი ერთად შენახვის შემთხვევაში იზრდება მოწამვლის საშიშროება, როგორიცაა მაგ. სალმონელოზი, კამპილობაქტერი და ეშერიხია კოლი).
უმი ხორცი დაჭრით განსხვავებულ დაფაზე.
გააცხელეთ მზა საჭმელი ადუღებამდე, ეს განსაკუთრებით აუცილებელია ფრინველის კერძებისთვის.
გაითვალისწინეთ, რომ სანამ ჭამას დაიწყებდეთ აუცილებლად დარწმუნდით, რომ ხორცი ბოლომდე მომზადებულია და არ არის დარჩენილი შიგნით წითელი ან ვარდისფერი ნაწილები.